一、行程概览与核心建议
本行程以‘渐进适应高原’为核心原则，推荐‘飞机+青藏铁路’结合的方式进入拉萨，有效平衡时间与身体适应。总建议游玩时间为7-10天。
二、详细行程规划
第一阶段：从长兴到拉萨（建议安排3天）
- 长兴至西宁（第1天）
- 交通：从长兴乘高铁至上海虹桥（约1.5小时），转乘地铁至上海浦东国际机场，飞往青海西宁曹家堡机场（约3小时）。
- 贴士：当天抵达西宁后建议入住机场或火车站附近酒店，充分休息，为进藏做准备。
- 青藏铁路之旅（第2天）
- 交通：上午从西宁站乘坐Z9815或Z165次列车前往拉萨。这是世界海拔最高的铁路线，沿途经过青海湖、可可西里、唐古拉山口，风景壮丽。
- 贴士：务必购买卧铺票，保证休息。车上提供氧气，放松心态，避免剧烈活动。
- 抵达拉萨并适应（第3天）
- 上午抵达拉萨站，乘坐出租车或酒店接站车前往市区酒店（建议入住八廓街或布宫附近）。
- 下午务必绝对静休，多喝水，缓慢行动，适应海拔。可于酒店附近缓步行走，切勿洗澡、饮酒。
第二阶段：拉萨核心游览（建议安排4-5天）
- 第4天：布达拉宫初探与大昭寺朝圣
- 上午：参观布达拉宫（门票需提前1天通过“布达拉宫票务预订系统”微信小程序预约，按预约时间提前1小时到达）。游览时间约2-3小时，内部楼梯陡峭，请缓慢行走。
- 下午：游览大昭寺，感受藏传佛教核心氛围，随后在八廓街转经道漫步，体验当地市井生活。
- 晚上：观看《文成公主》实景剧（季节性演出，需提前订票）。
- 第5天：色拉寺与罗布林卡
- 上午：前往色拉寺，观摩著名的僧侣辩经活动（通常下午3点开始）。
- 下午：参观罗布林卡，历代达赖喇嘛的夏宫，欣赏藏式园林建筑。
- 第6天：羊卓雍措一日游
- 报名当地旅行社的羊湖一日游项目，沿途经过岗巴拉山口，俯瞰碧玉般的圣湖。当天往返，路程较远，注意保暖防风。
- 第7天：深度体验与返程准备
- 上午：在八廓街购买纪念品（如唐卡、藏香、牦牛肉干），或找一家甜茶馆深度体验当地生活。
- 下午：根据航班或列车时间，前往拉萨贡嘎机场或火车站，结束旅程。可选择经成都或重庆中转返回杭州/上海，再乘高铁回长兴。
三、关键实用信息
- 高原适应：抵达头两天避免洗澡、饮酒和剧烈运动。可提前一周服用红景天（效果因人而异），随身携带葡萄糖、布洛芬应对可能的高反症状。
- 门票预约：布达拉宫门票旺季（5-10月）极其紧张，务必提前一天准时在小程序抢票。大昭寺也需提前预约。
- 住宿推荐：拉萨市区高中低档酒店齐全，建议选择八廓街周边，方便游览且设施较完善。
- 饮食与禁忌：尝试藏面、甜茶、牦牛火锅。进入寺庙务必衣着得体，不可穿短裙短裤，未经允许严禁拍摄佛像和内部场景。绕行寺庙、佛塔、经幡请遵循顺时针方向。
- 最佳季节：5月至10月气候适宜，其中9-10月天气稳定，秋景迷人。
此行不仅是一次地理跨越，更是一场心灵之旅。保持敬畏，放缓节奏，才能深度感受雪域圣城的独特魅力。祝您旅途平安，扎西德勒！